שיטת פילאטיס, שכבר מזמן הפכה ללהיט הגופני של כו-לם, צמחה כחלק בלתי נפרד מתופעת הניו-אייג' ומהגישה ההוליסטית המחברת בין הגוף והנפש. למי שעוד לא התוודע למעלותיה, כמה תרגילים ועקרונות חשובים שיקרבו אתכם אל התנועה המודעת 

ג'וזף פילאטיס, שנולד בדיסלדורף, גרמניה, בשנת 1880, היה ילד חולני וחלש, שהרבה לעסוק בפעילות גופנית כדי להתחזק. במהלך מלחמת העולם הראשונה הגיע לאנגליה, ואימן את בלשי המשטרה האנגלית בשיטות שונות של הגנה עצמית, עד שנאסר ונכלא בשל לאומיותו. בתקופת המאסר החל פילאטיס מפתח ומשכלל את השיטה שלימים תצבור תאוצה ותישא את שמו. חבריו האסירים, שרצו לשמור על כושרם הגופני במהלך הכליאה, אימצו את תוכנית האימונים שלו, ואיש מהם לא נפגע ממגפת השפעת שהמיתה אלפי בני אדם בשנת 1918. כשהשתחרר, היגר פילאטיס לארצות הברית. הוא הקים מכון לכושר גופני בניו יורק, בו טיפל בעיקר ברקדני הבלט העירוני שעברו פציעות שונות ומשונות ונעזרו בשיטה בראש ובראשונה כדי להשתקם ולחזור לתפקוד מלא.

לא עבר זמן רב ושיטתו הייחודית של פילאטיס החלה לצבור תאוצה, והמכון הקטן התמלא באליטה החברתית של אותה תקופה: רקדנים, אתלטים ושחקנים מפורסמים. בגלל העבודה האישית - עם כל מתעמל-מטופל בנפרד, השיעורים היו יקרים מאוד, ובמשך שנים רבות היו נחלתם של העשירים והמפורסמים בלבד. במהלך השנים, אחרי שהוכשרו מורים רבים בשיטה, ונפתחו מכונים רבים ברחבי העולם, ירדה השיטה גם "אל העם" והנהירה של אנשים מכל הגילאים ושכבות האוכלוסייה למכונים המלמדים אותה החלה מתעצמת.

לפניכם מספר תרגילים לחיזוק הישבן והבטן על פי עקרונות השיטה, וגם כמה עובדות בסיסיות שיסייעו לכם להכיר את חזונו של פילאטיס. חשוב לציין כי תרגילים אלה נעשים ללא פיקוח מדריך מוסמך, ולכן יש להיות קשובים מאוד לגוף ולא להגיע למצבים לא נוחים וכואבים. התרגילים אינם מחליפים את הדיוק והמקצועיות שבלמידה בקבוצות עם מדריך מקצועי.

השלם גדול מסכום חלקיו
הגישה בשיטת פילאטיס היא הוליסטית. היא משלבת עקרונות מההתעמלות המערבית, כמו מתודיקה ושיטתיות, עם שיטות אימון גופני של המזרח, בעיקר יוגה, וכן יסודות משיטות כמו אימון השרירים הטבעתיים (שיטת פאולה), אלכסנדר ופלדנקרייז. פילאטיס רואה כל תנועה שנעשית בגוף כמכלול. כך לדוגמה במהלך העבודה על הידיים, המתעמל מודע באופן מלא למה שקורה לשאר חלקי הגוף שלו: האגן, השכמות, הצוואר, הבטן וכו'.

תקשיבו לגוף שלכם 
כל התנועות בפילאטיס מתבצעות מתוך הקשבה מלאה לגוף ומודעות לאופן בו אנו מחזיקים אותו, ליכולות שלו, למגבלות שלו ול"הנאה" שלו מהתנועה. השיטה יוצרת איזון בין כוח וגמישות, לבין הרמוניה גופנית ונפשית, ופועלת גם על התודעה ועל הרוחניות של האדם. הרעיון הוא לא לעשות את התנועה מהרגל, לדוגמה, אלא ממחשבה על הדרך הנכונה והנוחה לבצע אותה.

תעשה שריר
עקרון חשוב נוסף בפילאטיס הוא בניית מרכז החוזק, המהווה בסיס לשליטה בגוף. כאשר המרכז של הגוף (בטן, גב, ישבן וצדי הגוף) חזק ויציב - כל שאר חלקי הגוף יעבדו ביתר קלות וכל תנועה תתבצע מתוך שליטה מלאה. הדגש יהיה בעבודה על השרירים המייצבים - העמוקים, ולא על השרירים הגדולים שעובדים בכל מקרה. תפקידם של שרירים אלה הוא לייצב את המפרקים שמעליהם ומתחתם ולסייע למפרק שמבצע את התנועה לנוע ביתר קלות. אצל מרבית האנשים מדובר בשרירים שכמעט ולא מופעלים ביומיום, מאחר והתנועות לא מתבצעות בצורה נכונה, וצריך ממש ללמד אותם כיצד לנוע ואילו שרירים רדומים צריכים להניע את התנועה.

חזון הגוף של השיטה - המראה הברבורי והארוך
הבטן שטוחה עם ריבועים, צלעות מוכנסות, עצמות האגן בולטות, הגב חזק ולא מכווץ, אלא מאוזן בין קדימה ואחורה (מעין תחושה של שני קירות תומכים משני עבריו). עמוד השדרה נמצא במצב אנטומי שבו טווח התנועה הוא מקסימלי.

רגליים בעלות שרירים ארוכים - כמו רגל של רקדנית, עם שרירים שנדמה שאין להם סוף והם תומכים ברגל לכל אורכה. הרגל כולה, משוק ועד ירך, נראית כיחידה אחת בניגוד לרגל שנוצרת כתוצאה מעבודה במכון. כפות הרגליים מהוות את הבסיס לכל הגוף ולכן הן צריכות להיות מאוזנות (ללא נטייה כלפי פנים או חוץ), תוך יצירה של שיווי משקל בין אצבע 1(בוהן) לאצבע 5 (זרת). הכתפיים נוטות מעט כלפי מטה ואחורה, בניגוד לכפיפה קדימה האופיינית כל כך למרבית האנשים. הצוואר צומח מתוך הכתפיים, כשהראש מאוזן עליו - סנטר מקביל לרצפה ומבט בגובה העיניים.

תרגילי ישבן
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים בצדי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר מגלגלים את האגן למעלה חוליה אחרי חוליה, עד שמגיעים לגובה השכמות (יוצרים קו ישר בין הכתפיים לברכיים). עם לקיחת האוויר מורידים מעט את האגן לכיוון הרצפה ובהוצאת האוויר מכווצים את הישבן ודוחפים אותו למעלה. חשוב לשים לב שבהוצאת אוויר מכניסים את הבטן פנימה לכיוון הגב.

הרמת רגליים
תנוחת מוצא: שוכבים על הבטן, כפות ידיים מתחת למצח, רגליים ישרות וצמודות. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר אוספים את הבטן פנימה לכיוון הגב בלי לגלגל את האגן ומעלים מעט את הרגליים מעל הרצפה (כל עוד האגן לא זז). כשהרגליים באוויר מסובבים אותן החוצה, כך ששני העקבים צמודים זה לזה והאצבעות של הרגל האחת מתרחקות מאצבעות הרגל האחרת. לוקחים אוויר, פותחים רגליים מעט ובהוצאת אוויר מצמידים אותן בחזרה, תוך כדי אסיפת הבטן פנימה. אפשר לבצע את התרגיל גם עם הכדור בין הרגליים.

הרמת רגל
תנוחת מוצא: שוכבים על הצד, תוך הקפדה על קו ישר בין הראש לעצם הזנב, ברך תחתונה כפופה ורגל עליונה ישרה מעל הרגל התחתונה (דמיינו שאתם שוכבים לאורך קיר והגב והאגן צמודים אליו כל הזמן). לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר מעלים את הרגל העליונה מעט מעל גובה האגן ובלקיחת האוויר הבאה מורידים אותה בחזרה לכיוון הרצפה, כמעט עד הרצפה. חוזרים על  התרגיל 10 פעמים. יש לשים לב שבהרמה ובהורדה של הרגל הגוף לא זז.

עקבים ואצבעות
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים בצדי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. בהוצאת האוויר מגלגלים מעט את האגן והגב חוליה אחרי חוליה, עד שמגיעים לגובה השכמות (דמיינו קו ישר בין הכתפיים לברכיים). נשארים למעלה בהוצאת אוויר ומרימים את כף הרגל למעלה כך שנשארים על העקבים בלבד. חוזרים על התרגיל 8 פעמים. לאחר מכן חוזרים על התרגיל, אבל במקום להישאר על העקבים נשארים על האצבעות. ושוב, חוזרים על התרגיל 8 פעמים. יש לשים לב לכך שרק כף הרגל זזה - הגוף לא זז.

לחיצות כדור
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים בצדי הגוף, כפות רגליים על הרצפה בגובה האגן. כדור מוחזק בין הברכיים. בהוצאת האוויר מגלגלים את האגן והגב חוליה אחרי חוליה למעלה, עד שנוצר קו ישר בין הכתפיים לברכיים ומגיעים לקו השכמות. נשארים למעלה ותוך כדי הוצאת אוויר לוחצים את הכדור בין הברכיים ואוספים את הבטן פנימה לכיוון הגב ללא תזוזות גוף, פרט לרגליים שלוחצות את הכדור. חוזרים על התרגיל 10 פעמים תוך כדי לחיצות איטיות.

תרגילי בטן

שכיבות שמיכה
תנוחת מוצא: עמידת שש (עמידת חתול), כפות ידיים ברוחב הכתפיים מתחת לכתפיים, ברכיים ברוחב האגן מתחת לאגן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר שולחים רגל אחת ישרה החוצה. את אותה הפעולה עושים גם עם הרגל השנייה. כשמגיעים לתנוחת שכיבת שמיכה נשארים בה (קו ישר בין הראש לעקבים) ולוקחים שלוש נשימות עמוקות, כאשר בכל נשיפה מכניסים את הבטן עמוק יותר לכיוון הגב. חוזרים לעמידת שש וחוזרים על התרגיל שלוש פעמים. שימו לב שבמצב שכיבת שמיכה אין עומס על הגב התחתון. אם נוצר עומס מגלגלים את האגן מעט פנימה.

עליות בטן
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים ישרות מעל הראש, רגליים מקופלות לכיוון הבטן.
לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר עולים עם בית החזה, ידיים יורדות לצדי הגוף ורגליים מתיישרות ל-45 מעלות. יורדים למטה וחוזרים על התרגיל 10 פעמים. יש לשים לב שעולים עם בית החזה למעלה ולא מגלגלים את האגן, וכן שאוספים את הבטן פנימה לכיוון הגב.
למתחילים, אפשר להשאיר את הברכיים כפופות כל הזמן.

עליות בטן + רגל
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים שלובות מאחורי הראש, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר עולים עם בית החזה למעלה ומנתקים רגל אחת מהרצפה; יורדים בחזרה למטה עם הגב והרגל וחוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה. חוזרים על כל התרגיל 8 פעמים. יש לשים לב שעולים עם בית החזה והרגל, שלא מעגלים את האגן פנימה או החוצה ושאוספים את הבטן חזק פנימה לכיוון הגב.
למתחילים, אפשר לעשות את אותו התרגיל בלי הרמת הרגליים כלל.

קריס-קרוס
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים שלובות מאחורי הראש, ברכיים על הבטן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר עולים עם בית החזה; שולחים רגל אחת החוצה ל-45 מעלות ומשאירים את השנייה כפופה לכיוון הבטן. מטים את בית החזה לכיוון הברך הכפופה, ותוך כדי לוקחים אוויר וחוזרים למרכז. בהוצאת האוויר פונים לכיוון השני, תוך כדי החלפת הרגליים. חוזרים על התרגיל 10 פעמים. למתחילים, במקום לעשות את התרגיל רצוף מבלי לרדת אפשר בין רגל לרגל לרדת, כשהראש מונח על הרצפה והברכיים כפופות פנימה אל הבטן.

לכתבה הבאה: פילאטיס, מה שצרך לדעת על שיטת האימון הלוהטת
לכתבה הקודמת: פריצת דיסק
פילאטיס ברשת דרור רז, הרשת הגדולה והמקצועית בישראל לשיטת פילאטיס.