דף הבית: כתבו עלינו > זקופים ובטוחים

זקופים ובטוחים
(שירית שגב)

הגב כואב? הצוואר תפוס? ומה עם יד ימין? דרור רז, פיזיותרפיסט ומומחה לפילאטיס, מציע דרכי התמודדות עם הכאבים ואי הנוחות הנגרמים מעבודה ממושכת מול המחשב . רפואה מונעת

חלקנו מכירים את התופעות אפילו טוב מידי: הבוקר מגיע ועם היציאה מהמיטה מורגשים כאבים, עייפות משתלטת כבר בדרך למשרד, הצוואר תפוס ובכלל, לא נוח . לתופעות כאלה יכולות להיות סיבות רבות, אך חלק מהן קשורות לדרך שבה אנחנו עובדים . "עבודה ממושכת מול מחשב עלולה לגרום לבעיות פיזיות רבות, במיוחד כשהשרירים אינם חזקים דיים", מסביר דרור רז מהמרכז הישראלי לפילאטיס . "את התיקון יש לעשות על ידי אימון וחיזוק השרירים הרלוונטיים, וגם על ידי מודעות לתנוחת ישיבה נכונה בעת העבודה מול המחשב" . רז הוא פיזיותרפיסט מזה 26 שנה ובעל רשת מכונים בפריסה ארצית . במשך השנים נתקל ברבבות אנשים שסובלים מכאבים כתוצאה מעובדה מול מחשב . הוא מציע פתרונות בשני מישורים: הראשון, עבודה וחיזוק של שרירי הגב ושרירי הבטן . "הדגש בעבודה על שרירי הבטן ובעיקר 'השריר הרחב הבטני' שריר חשוב שעובר מהגב אל הבטן כמעיין חגורה . חולשה שלו גורמת לבעיות גב תחתון ולכאבים" . דגש נוסף קשור בישיבה נכונה ובכיוון גובה מסך המחשב, מיקום המקלדת והעכבר ביחס נכון לגופנו . "ישיבה מול המחשב חייבת להיות ישיבה זקופה עם תמיכה לעמוד השדרה המותני, כך שהחוליות תהיינה במנח האנטומי, בה הקשת הטבעית בגב נשמרת באופן נייטראלי, החוליות ממוקמות בדיוק אחת מעל השנייה ולא נוצר לחץ על הדיסקים שבין החוליות" . רז מציע מספר טיפים שיסייעו לנו לעשות את זה נכון .

המסך בגובה העיניים

"מסך המחשב אמור להיות ממוקם בגובה העיניים כך שלא נצטרך לכוון את הראש כלפי מטה או כלפי מעלה . התנוחה של הראש צריכה להיות כך שהמבט הוא בניצב מול המחשב, מה שמסייע לנו לשמור על צוואר זקוף ופונקציונאלי" . רז מסביר על חשיבות העניין: "אם המסך נמוך מדי והראש מוטה כלפי מטה, זה גורם להתקצרות שרירי הצוואר הקדמיים ולהארכת שרירי העורף, מצב שגורם לכאבי ראש ולנוקשות בשרירי הצוואר ועשוי להוביל להשלכות נוספות כמו טשטוש הראייה ופריצת דיסק" .

הכיסא בגובה הנכון

"אלמנט משמעותי נוסף הוא כיוונן את גובה הכסא כך שאפשר יהיה להניח את המרפקים על השולחן בגב זקוף", ממשיך רז . "אם הכסא גבוה מדי, נצטרך להתכופף קדימה, אם הוא נמוך מדי, נצטרך להרים את הכתפיים כלפי מעלה . הגובה האופטימלי הוא כך שהגב זקוף, הכתפיים שמוטות כלפי מטה, ומוטות מעט לאחור, כמו חזה פתוח אצל רקדנים" .

תנוחת הגוף

רז ממליץ להימנע מישיבה בה הישבן מרוחק ממשענת הכיסא, כך שנוצרת קשת אחורית של עמוד השדרה . "בדרך כלל כשאין מספיק כוח שרירי ששומר אתנו זקופים, אנחנו מתחילים 'להישפך' וזה יכול לגרום לפריצות דיסק וגב תחתון ולבעיות צוואר" . בנוסף, לדבריו, חשוב שהאמה, המרפק, כף היד ושורש כף היד יהיו מוטים מעט לאחור . מומלץ שהיד תנוח בצורה חופשית על השולחן כך שהשימוש במקלדת ובעכבר יהיה נוח . למי שיש נטייה לדלקות בגידים, ממליץ רז על שימוש בעזרים לתמיכה בזווית של כף היד, המכונים עזרים ארגונומיים לעבודה מול מחשב . כדי למנוע פתולוגיות המלוות בכאבים בשרירי כף היד ובחלק הפנימי והחיצוני של המרפק, הוא ממליץ לבצע כפיפות מרפקים, או להרים שתי משקוליות של קילו או שניים בתנועה קטנה . במקרים חמורים יותר של דלקות מומלץ לפנות לרופא ולפיזיותרפיסט .

לחזק את הגוף

באמצעות תרגול פיזי ניתן למנוע תופעות של כאבי עבודה מבעוד מועד . "שיטת הפילאטיס מחזקת ומתקנת יציבה לקויה, ומתרגלת ישיבה במשך יום שלם על כסא מבלי להתעייף . בשונה מחדר כושר, בפילאטיס עובדים על שרירים עמוקים של הגוף שפועלים נגד כוח הכבידה . תרגול נכון של שרירי הגב והבטן חשובים מאוד", מסכם רז .

 לכתבה המקורית לחץ כאן

לכתבה הבאה: דרור רז בצ'אט אודות פילאטיס
לכתבה הקודמת: פילאטיס הריון
פילאטיס ברשת דרור רז, הרשת הגדולה והמקצועית בישראל לשיטת פילאטיס.