פילאטיס והריון, כן או לא..
מאת: אורלי אורן
ערכה: אורלי אורן

ההיריון הינו תהליך גופני, כולל המתחיל עוד טרם ההתעברות וכך יש להתייחס אליו. טרם ההתעברות יש להיכנס לרמת כושר גופני סבירה, תוך שמירה על משקל תקין ותזונה נכונה.

יש להמליץ למתאמנת ההיריונית על חיזוק הגוף, כניסה לכושר ושמירה על המשקל לפני תקופת ההיריון. תקופת  ההיריון תתאפיין בשמירה על הקיים, ללא שינויים דרסטיים במשקל ובכושר הגופני, תוך רצון לתחזק  ולהתכונן ללידה ולאתגרים המצפים לאחר הלידה. עם הלידה, נתחיל תהליך שיקום הגוף  וחזרה איטית לתפקוד רגיל.

במהלך ההיריון עובר הגוף שינויים רבים הנגרמים בעיקר מעלייה ברמות ההורמונים – עד פי 100 מהרמה הנורמאלית, בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון. תפקיד ההורמונים הוא להתאים את מערכות הגוף להיריון ולשמור על התפתחות תקינה של ההיריון והעובר. כתוצאה מהעלייה ברמת ההורמונים ומהשינויים הפיזיולוגים המתרחשים במהלך ההיריון סובלות חלק מהנשים מתופעות לוואי כגון: בחילות, צרבת, עייפות, כאבי גב, טחורים וורידים ועוד.

הורמון נוסף המופרש מהשלייה הוא הרילקסין- הרילקסין הינו הורמון הנועד להגמיש רצועות ורקמות חיבור בגוף כדי להכין את האגן, ועמוד השדרה למעבר התינוק בזמן הלידה. השפעתו של הורמון זה אינה סלקטיבית והוא משפיע על כל רקמות החיבור בגוף.

מאפיניים כלליים: 

ההיריון מחולק ל-3 טרמסטרים ובכל שלב הגוף נמצא במצב אחר ולכן יש להתייחס אליו בצורה שונה.

טרמסטר ראשון- ההיריון נמצא ברמת סיכון גבוהה ולכן יש להיזהר, אין עדין בטן גדולה אבל הגוף עובר שינויים הורמונליים, חלק מהנשים סובלות מבחילות, כאבי בטן, חולשות, צרבות, טחורים, סחרחורות ועייפות.

טרמסטר שני- הגוף מתאזן, הבטן והחזה מתחילים לגדול ולהשפיע על היציבה.

טרמסטר שלישי- בטן גדולה, כבדות,לחץ על הסרעפת, חוסר שיווי משקל, עומס רב בגב התחתון.

סימני הריון שכיחים:

חולשה ועייפות -
בהיריון מגייס הגוף את כל מאגרי האנרגיה שלרשותו. הסיבות לעייפות נעוצות בכמה גורמים:
עלייה בכמות הדם, בין 2-3 ליטרים נוספים.
הגברת קצב פעימות הלב.
הידלדלות מאגר הויטמינים והמינרלים הנצרכים על ידי העובר.
עומס רב המוטל על הכליות.

יציבה לקויה -
במהלך ההיריון חשוב להגביר את המודעות ליציבה נכונה בשל השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף. לדוגמא, גדילת החזה במהלך ההיריון עלולה להביא לסגירת בית החזה והכתפיים ולקיפוזיס בגב העליון. מומלץ לחזק את הגב העליון וכן לפתוח ולמתוח את בית החזה

כאבי גב -
עם העלייה במשקל הגוף, המתרכז בעיקר באזור הבטן, מרכז הכובד מוסע קדימה ומגביר את חוסר השימוש בשרירי הגב (זוקפי הגב) ושרירי הבטן.
יציבה לא נכונה כגון ה- Sway Back, בזמן ההריון גורמת לעומס רב על שרירי הגב, החוליות והדיסקים.
במקביל הפרוגסטרון והרלקסין גורמים לריכוך הרצועות והגידים המחזיקים את עמוד השדרה וגם אספקט זה משפיע.

עצירות -
עלייה ברמות הפרוגסטרון והרלקסין, מרפה את שרירי המעיים ופעילותם מואטת.
נטילת ברזל במהלך ההריון גם היא גורמת לעצירות.

עלייה בנפח הנוזלים -
בנוסף לתוספת בנפח הדם, כנ"ל, יש עליה בכל הנוזלים בגוף-מי שפיר, נוזל לימפטי ועוד'. השפעתם המשחררת, הנ"ל, של ההורמונים גורמת לריפיון כלי הדם ועלולה לגרום לדליות ולטחורים. פעילות גופנית באופן כללי ותרגילי רצפת האגן במיוחד יכולים להוריד את הסיכון לכך.

חשיבות הפעילות הגופנית בהיריון:

לזכור היריון זה לא מחלה ומומלץ וחשוב לבצע פעילות גופנית, אך לפני התחלת האימון כדאי להיוועץ עם רופא ולהפסיק את האימון אם מרגישים תשישות, בחילה, קוצר נשימה, דימומים או כל אי נוחות. פעילות גופנית יכולה להקל על הרבה מתופעות הלוואי בהריון,  אך יש להדגיש שאין זה הזמן להיכנס לכושר. אישה שלא עסקה כלל בפעילות גופנית לפני ההריון, לא רצוי שתיכנס עתה לפעילות אינטנסיבית. אישה שעסקה בפעילות גופנית סדירה, וההריון תקין, יכולה להמשיך בשגרת האימונים בהתאם להתפתחות ההיריון.

פעילות גופנית משפרת את ההרגשה הפיזית והנפשית של האישה. עוזרת בשמירה על משקל תקין.
שמירה על תחזוקה של הגוף- מניעת הידלדלות השרירים ומתיחת יתר, הנעת המפרקים מביאה להזנה טובה שלהם ושמירה על טווחי תנועה. נטייה פחותה לפתח: ורידים, טחורים, עצירות, תשישות ונפיחות.
חזרה מהירה יותר לכושר ולתפקוד מלא לאחר הלידה. נשים שהיו פעילות בהיריון, חוזרות מהר יותר לפעילות גופנית לאחר הלידה.
תרגול קבוע מסייע בסירקולציה של הדם והנוזל הלימפטי ומונע נפיחויות ברגליים ובידיים. כמו כן, מומלץ להוסיף תוכנית של הליכה או שחיה מתונה לשיפור הסירקולציה.
האימון משפר את היציבה, נותן תמיכה לגב התחתון ומוריד עומס ולחץ מהבטן והגב.
הזדקפות הגב מאפשרת יותר מקום לעובר בחלל הבטן ונשימה נוחה יותר.
פעילות גופנית קבועה של נשים בהריון תורמת באופן משמעותי להתפתחות התקינה של העובר וההריון, כך עולה משני מחקרים שנערכו בארה"ב. במחקרים אלה התברר כי עוברים של נשים שעסקו בפעילות גופנית כבר בשבועות הראשונים להריון, היו גדולים יותר כבר בשבוע השמיני להיריון ושלבי ההיריון היו משביעי רצון ביותר. ההמלצות הנובעות מהמחקר: מישטר מבוקר של פעילות גופנית מתונה וקבועה במהלך ההריון, בפיקוח רפואי.
 

יתרונות שיטת הפילאטיס לאימון במהלך ההריון:

האימון בשיטת הפילאטיס מומלץ לנשים שכבר מכירות את השיטה. כשהכוונה היא לאימון המבוסס על עקרונות השיטה (עבודה ממרכז הגוף, נשימה דיוק וכו..) אך את התרגילים יש להתאים לצרכים המיוחדים של ההריון בשלביו השונים שכן תרגילי הרפרטואר כמו שהם ברובם לא מתאימים ואף יכולים להזיק.

מומלץ לא להתחיל עם מתאמנות חדשות גם כאלה שבאות מתחום אחר מכיוון שקשה ללמד אשה הריונית שיטה חדשה בזמן שהגוף שלה כל הזמן מתחדש ומשתנה, מוטב לחכות ולהתחיל אחרי הלידה לחזק מחדש את הגוף.

תרגילי פילאטיס מתונים אינם מעלים את הדופק יתר על המידה, משפרים את הסירקולציה של הדם והאוורור הראיתי, ומעלים את רמת האנרגיה. גם מבחינה מנטאלית תורמת ההתעמלות להרגשה טובה בזמן ההריון.
השיטה מתמקדת בחיזוק ופתיחה של הגב העליון, אזורים הרגישים בתקופת ההריון וחשובים לנשיאת התינוק לאחר הלידה.
השיטה שמה דגש על יציבה נכונה, חיזוק הרחב ביטני ושרירי הבטן בכדי לשמור על הייצוב האקטיבי של עמוד השדרה.
לימוד שליטה בשרירי רצפת האגן- לצורך הרפייתם בלידה ולאיסוף ותרגול לאחר הלידה.
פעילות גופנית יכולה לשפר את פעילות המעיים ובייחוד העבודה על מרכז הגוף והנשימה בפילאטיס שעושים מעין מסאז' לאיברים הפנימיים.
 

שריר הבטן הרוחבי:

השימוש בשריר הרחב ביטני מומלץ ובטוח במהלך כל תקופת ההריון זהו שריר יציבה שיכול למנוע עומס על הגב התחתון במהלך ההיריון שגורם הרבה פעמים לכאבים בגב התחתון בתקופת ההיריון. שריר הבטן הרחב עובד בקו קונטרקשן עם המולטיפידוס לייצוב חגורת המותן.

Rectus Abdominis :

קיר הבטן נימתח במהלך ההיריון ולפעמים שרירי הרקטוס נפרדים מעט אחד מהשני, בדר"כ הם חוזרים למצב נורמלי אחרי  הלידה כשהגוף מתחזק וחוזר לצורה הרגילה.את ההפרדות בין שרירי הרקטוס אפשר להרגיש כשמניחים אצבעות בין הרקטוסים ומורים למתאמנת לבצע Chest Lift אם יש רווח של שתי אצבעות סימן שיש הפרדות של רקטוסים וכדאי להפסיק לבצע כפיפות של בית החזה. להתמקד בנשיפות תוך הידוק של הצלעות וסגירה של הרקטוסים אחד לשני.

קרקעית האגן:

חשוב מאוד לאשה בהריון לתרגל את שרירי קרקעית האגן. שרירים אלה הולכים להיות תחת עומס גבוה במהלך ההריון והלידה.

קרקעית האגן היא המבנה התומך היעקרי של הרחם והמשקל הגדל של הרחם גורם לעומס רב מאוד על קרקעית האגן כשהגוף בעמידה. טונוס טוב של שרירי קרקעית האגן יפחית את עומס הדחיסה הנגרם מהמשקל העודף וגם יעזרו במניעת בריחת שתן.

מנח נייטרלי: 

יציבה טובה חשובה במיוחד בתקופת ההיריון, הגוף צריך לשאת משקל עודף של התינוק והרחם ולכן יציבה לא מאוזנת יכולה להביא לכאבים רבים וחוסר נוחות. עבודה במנח ניטרלי והקפדה על מיקום נכון של האגן ביחס לעמוד השדרה יכולה לעזור במניעת הכאבים ותחושת חוסר הנוחות במהלך ההריון.

בתקופת ההריון יש להמנע מ:

לא להתחיל לתרגל פילאטיס בזמן ההריון. אישה שעשתה פילאטיס או כל פעילות גופנית אחרת עד ההריון יכולה להמשיך לתרגל.
אין לתרגל אישה עם היריון בסיכון, דימומים, שליית פתח ובעיות אחרות העלולות לסכן את ההריון או העובר.
שכיבה ממושכת על הגב מהשליש השני (פוגע בעורק הנבוב המספק דם לעובר) לא יותר מ-10 דקות ברציפות.
החזקת רגליים מתחת ל- 90 מעלות (עומס גדול יכול לגרום לדימומים) לתמוך עם כדור או על רצפה.
עבודת בטן תוך כפיפת הגב (אין איסור אבל מיותר וגם יכול להגביר היפרדות של הישר הביטני שמתחיל אצל חלק מהנשים מהטרמסטר השני, רואים את זה בליניה אלבה קצת מעל הטבור מעל הפרדות של 2 אצבעות להפסיק לגמרי עם כפיפות, נחזק את הבטן במנחים אחרים).
פיתול באגן וברגליים לכיוונים מנוגדים (עלול לגרום להפרדות שיליה).
לא לאתגר את שיווי המשקל ולהיזהר מנפילות כי גם ככה שיווי המשקל של האשה ההרה מופר.
לא להגזים במתיחות –לא למתוח אותן באופן פסיבי עקב הפרשה מוגברת של הורמון רילקסין, קיימת נטייה לגמישות יתר ברצועות ומתיחה מוגברת תגרום לנזק בלתי הפיך לרצועה. לוודא שהאישה מותחת את עצמה בעדינות.
רגליים מעבר או מעל הראש
אקסטנשן: שליש ראשון בשכיבה רגליים ובית חזה לא ביחד. בהמשך אקסטנשן בעמידה/ישיבה.
ראש למטה לאורך זמן:עשוי לגרום לסחרחורות ובחילות.
 

בתקופת ההריון מומלץ לעשות:

לחזק ולאמן את שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים במנחים מתאימים (עמידת שש, בשכיבה על הגו ללא פלקשן בבית החזה, בישיבה) דגש על רצפת האגן מכיוון שאת הבטן בשלב מתקדם הן כבר לא מרגישות. ככל שרצפת האגן תהיה מתורגלת יהיה קל יותר לחזור לתפקוד לאחר הלידה.
מומלץ לשים כרית מתחת לראש בשכיבה על הבטן.
חיזוק שרירי חגורת כתפיים
חיזוק ידיים ורגליים (Side Kick, עמידת שש וכו')
נשים עם הפרדות הרקטוסים נעבוד על איסוף קרקעית אגן, בטן רוחבית ואיסוף הצלעות יעזור לבטן להסגר (גם לאחר הלידה במידה והשריר לא מתאחה)
עבודה ושחרור באזור האגן Pelvic Ball, Modefide Roll Up
ישיבה על כדור גדול: מפעיל רצפת אגן
תרגול נשימות והרפיה
עבודה עם גומיה, מג'יק וכדור לחיזוק חגורת הכתפיים בישיבה על כדור או בעמידה מומלץ בכל שלב של ההריון .ישיבה או מזרחית/בפישוק/קופסא/כדור  כדי לפנות מקום לבטן.
 

לאחר הלידה:

אפשר לחזור להתעמל כ – 6 שבועות לאחר הלידה, ניתוח קיסרי לאחר חודשיים. הורמון הרלקסין עדין מופרש באופן מוגבר ושרירי הבטן וקרקעית האגן חלשים לכן בשבועות הראשונים להתייחס למתאמנת כאילו היא עדין בהריון עם כל ההגבלות שמשתמעות מכך.

לחזק את מרכז הגוף בטן תחתונה וקרקעית האגן ללא כפיפה של בית החזה.
לא למתוח באופן פסיבי.
להמנע מעבודה עם מנופים גדולים.
להתמקד בהנעה שיחרור וחיזוק חגורת הכתפיים (בשל נשיאת התינוק מצטבר מתח רב באזור זה, לכן כדאי למתוח ולשחרר את בית החזה ובמקביל לחזק וללמד לייצב בצורה נכונה) .

שימוש בתרגילי ה-fundamentals במהלך ההריון:

Breathing:
ההתמקדות בנשימה מועילה מאוד עבור האשה ההרה מכיוון שהיא נושמת לא רק עבור עצמה אלה גם עבור התינוק.

תקופת ההריון מאתגרת ביותר את הגוף ואת הנפש וזה זמן נכון להתחבר לעצמך להתעמק בנשימות להרגיע מתחים ולהגיע למצב הרמוני עם עצמך ובכך גם להשפיע על התינוק שאת נושאת ברחמך.

חשוב גם ללמד את האישה ההרה לא רק לאסוף את קרקעית האגן אלא גם להרפות כיוון שמהלך הלידה צריך להרפות ולרכך שרירים אלה כדי לאפשר לתינוק לצאת החוצה.

אופן ביצוע התרגיל הנשימה יכולה להתבצע במנחים שונים ולאו דווקא בשכיבה, בעיקר לא בטרמסטר השלישי שבמהלכו לא מומלץ לשכב יותר מ- 10 דקות ברציפות על הגב. דווקא במנחים כמו עמידת שש, ישיבה על כדור, או שכיבה על הצד יכולה האשה ההרה להרגיש טוב יותר את איסוף קרקעית האגן והבטן התחתונה כנגד כח הכבד.

Imprinting :
במהלך ההריון המשקל הגדל וההולך של התינוק מושך את עמוד השדרה למצב של לורדוזה מותנית מוגברת ויכול לגרום לכאבים. תרגול ה- Imprinting תוך שימוש בשרירי הליבה כדי לייצב את המרכז יכול לעזור בעדינות למתוח ולהאריך את הגב התחתון ולהקל קצת על הכאבים.
אופן ביצוע התרגיל בדומה לתרגיל הנשימה.

Pelvic Ball:
תרגיל זה עוזר בהבנת המנח הניטרלי של האגן אך גם מניע ומשחרר את חגורת האגן. גם הייצוב וגם התנועתיות של אזור זה חשובים מאוד לאשה במהלך ההריון, ויכולים להפחית כאבי גב תחתון.
אופן ביצוע התרגיל בישיבה (כשהידיים תומכות לאחור), בעמידת שש, בישיבה על הכדור, בשכיבה (להקפיד על משך הזמן), בעמידה עם ברכיים מעט כפופות.

Knee Sway: 
למרות שמומלץ להימנע מפיתולים אינטנסיבים תרגיל זה מאפשר למתוח בעדינות את הגב התחתון ולהפעיל את ה-Trab והאלכסונים.
אופן ביצוע התרגיל רגליים על הרצפה, או מונחות על כדור גדול.

Knee Fold:
תרגיל טוב להפעלת שריר ה-  Trab לייצוב ביה"חז ולמציאת המנח הניטרלי.

Leg Slide:
עוד תרגיל טוב לעבודה על המייצבים העמוקים והפרדה בין האגן לירך. תנועות עדינות בכל המפרקים מומלצות ביותר במהלך ההריון.
אופן ביצוע התרגיל לשים לב שלא ניכנסים להקשתה גדולה מידי בגב תחתון, מומלץ לשים כדור קטן מתחת לקרסול של הרגל העובדת.

Hip Rotation: 
עובד על המייצבים העמוקים וגם על מתיחה עדינה של פנים הירך.
אופן ביצוע התרגיל מומלץ על כדור גדול ולשלב עם תרגיל ה- Leg Slide.

Bridging:
בשל הנטייה של הגב התחתון ללורדוזה במהלך ההריון תרגיל אשר מערב PPT כמו תרגיל זה יכול להיות מועיל ביותר. התרגיל עוזר לשפר את התנועתיות והפרדת החוליות ומחזק את שרירי הירך האחורית.
אופן ביצוע התרגיל במהלך הטרמסטר הראשון ניתן לבצע באופן מלא, בטרמסטר השני והשלישי בשל הבטן הגדלה נעלה עד אמצע הדרך.

Prone Hip Extension:
אופן ביצוע התרגיל ניתן לבצע במהלך הטרמסטר הראשון אלא אם זה גורם לחוסר נוחות בשל רגישות בחזה. בטרמסטר שני ושלישי מומלץ בעמידה 6.

Cervical Node/Nose Circles:
תרגיל טוב להרפיית המתח מהצוואר.
אופן ביצוע התרגיל בשכיבה, בישיבה, בעמידה, אפשר להגדיל את טווחי התנועה כדי להגיע למתיחה עמוקה יותר של הצוואר.

Head Float:
עובד על השרירים העמוקים המייצבים וחיזוק מייצבי השכמות.
אופן ביצוע התרגיל אפשר בטרמסטר הראשון והשני בשכיבה על הגב או על כדור קטן/גדול, לא מתאים לטרמסטר השלישי.

Chest Lift:
תרגיל זה עובד על ה- Rectus Abdominisובגלל הסכנה להפרדות הרקטוסים מומלץ לא לבצעו מהטרמסטר השני.

Scapular Movement:
תרגיל טוב מאוד לשחרור והנעה של חגורת הכתפיים.
אופן ביצוע התרגיל מומלץ בישיבה(על כדור) או עמידה במקום בשכיבה וניתן לשלבו בתרגיל ה- Ribcage Arm ותרגיל ה- Rotating Arm

Torso Twist: 
תרגיל מצויין להנעת עמוד השדרה, חיזוק ומתיחת זוקפי הגב.
אופן ביצוע התרגיל בישיבה על הרצפה או על כדור גדול אפשר לשלב עם ניתוקי רגליים.

Side Bend: 
מתיחה צידית טובה של הגו.
אופן ביצוע התרגיל בישיבה על הרצפה או כדור גדול.

Flight:
אופן ביצוע התרגיל ניתן לבצעו בטרמסטר הראשון, בטרמסטר השני והשלישי ניתן לבצע אקסטנשן של בית החזה בישיבה או בעמידה כשהידיים כנגד הקיר.

Cat: 
תרגיל מומלץ ביותר במהלך ההריון כולו. בנוסף לכך שהוא מותח את עמוד השידרה, זאת גם דרך טובה לחזק את חגורת הכתפיים בשרשרת קינטית סגורה. גלגול האגן לאחור יכול להקל על כאבים בגב התחתון.

Rest Position:
תנוחה זו עם הברכיים פתוחות המפנות מקום לבטן יכולה להיות מהנה מאוד במהלך ההריון. התנוחה מגדילה את התנועתיות במפרקי הירך והאגן, מעודדת את ההתרחבות הטיבעית של תעלת האגן, מותחת את הגב ומאפשרת למשקל של הבטן להשתחרר קדימה. בשלבים מאוחרים יותר של ההריון תנוחה זו יכולה להקל על העומס והכאבים בגב התחתון מנשיאת המשקל של התינוק.

שימוש בתרגילי הרפרטואר במהלך ההריון:

Hundreds:
תרגיל ה- 100 המלא לא מומלץ במהלך ההריון בשל עבודת הבטן האינטנסיבית
אופן ביצוע התרגיל בטרמסטר ראשון אפשר לבצע מודיפיקציה כשהרגלים כפופות (כמו שולחן. בטרמסטר שני רגליים נחות על כדור גדול או על הרצפה והראש למטה. בטרמסטר השלישי אפשר לבצע רק את הנשימות ואת תנועת הזרועות בישיבה על כדור או בעמידה ניתן  להעזר בהתנגדות של גומיה.

Roll Up: 
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון: באופן רגיל, טרמסטר שני: להעזר בידיים מאחורי הברכיים או בגומייה, טרמסטר שלישי: לבצע מישיבה לאחור רק עד אמצע הדרך 

Leg Circle:
תרגיל טוב לייצוב ביהח"ז ותנועה במפרק הירך.
אופן ביצוע התרגיל בטרמסטר השני והשלישי: מומלץ לכפוף את הרגל התומכת כדי לא להיכנס להקשתה של הגב התחתון, מומלץ גם להיעזר בגומייה.

מתיחות עם הגומייה:
בשל הפרשת הורמון הרילקסין במהלך ההריון הרצועות ורקמות החיבור יותר גמישות ומתיחת יתר יכולה להביא לחוסר יציבות של המפרקים, עם זאת מתיחות עדיניות (לא פסיביות) בעזרת הגומייה כולל עבודה על דורסי ופלנטר פלקשן וסיבובים של כף הרגל מומלצות ויכולות להקל על נפיחות באזור הקרסול שמופיעה לעיתים במהלך ההריון.

Rolling Like a Ball:
תרגיל שיכול להקל על העומס בגב התחתון.
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון ללא מודיפיקציות, טרמסטר שני עד שהבטן גדולה מידי וכבר קשה להשתמש במרכז הגוף כדי לבצע את התרגיל.

Single Leg Stretch: 
אופן ביצוע התרגיל מטרמסטר ראשון ועד השלישי מודיפיקציות: 1) רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה מתיישרת ל- 45 מעלות וחזרה 2) ליישר שתי רגליים לתקרה ולהוריד רגל ישרה לפנים ושנייה אל הבטן.

Spine Stretch:
ישיבה על הרצפה עם הרגליים פתוחות טובה ונעימה במהלך ההריון. האגן מקורקע אל הרצפה ותעלת האגן מתרחבת, התנועתיות במפרקי הירך גדלה, ושרירי הירך האחוריים והפנימיים מתארכים. תנוחת המוצא מערבת פעולה של זוקפי הגב והשרירים המייצבים העמוקים.
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון ותחילת שני לבצע באופן רגיל עם פיסוק רחב.
כשהבטן גדלה וכבר לא נעים לכפוף קדימה בטרמסטר השני ובשלישי ניתן לבצע מודיפיקציה תוך גלגול האגן לאחור כשהידיים לאחור על הרצפה והמרפקים מתכופפים.

Open Leg Rocker: 
ניתן לבצע בטרמסטר הראשון רק עם האשה בעלת נסיון רב בפילאטיס, בטרמסטר השני והשלישי אין לבצע את התרגיל.

Corkscrew: 
תרגיל זה לא מומלץ במהלך ההריון, אפשר לבצע מודיפקציה של ה- Knee Sway עם רגליים על הכדור.

Saw:
תרגיל טוב ומומלץ במהלך ההריון גם בגלל תנוחת המוצא בפישוק וגם בשל הרוטציה בגב גם בכפיפה וגם בפשיטה. כדאי לבצע בעדינות ולא להגיע לקצה גבול היכולת.
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון: רגיל טרמסטר שני ושלישי: ללא כפיפה למטה או בישיבה על כדור גדול.

Swan Dive: 
אין לבצע תרגילים בשכיבה על הבטן שהרגלים ובית החזה באוויר.
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון כשהבטן עוד לא מפריעה לשכב על הרצפה אפשר לבצע רק את ההכנה לתרגיל. טרמסטר שני ושלישי: כמו ה- Flight  בעמידה כנגד קיר.

Single Leg Kick:
רק בטרמסטר הראשון.

:Double Leg Kick 
רק בטרמסטר הראשו 

Spine Twist:
תרגיל טוב למתיחת הגב ושרירי הירך האחוריים. אם ישיבה ברגליים ישרות לא נוחה ניתן להושיב על קופסא קטנה או כדור גדול.

Side Kick: 
תנוחת השכיבה על הצד מאוד שימושית במהלך ההריון. תרגיל זה טוב לייצוב בית החזה (Trunk) ולעבודה על השרירים המייצבים העמוקים באופן בטוח. המנח מאפשר הארכה וחיזוק של השרירים המניעים את הירך כמעט בכל המישורים.
אופן ביצוע התרגיל בטרמסטר הראשון והשני ניתן להשתמש בוואריאציות המאתגרות ביותר, בטרמסטר השלישי מוטב לבצע את התרגיל כשהראש נח על היד והרגל התחתונה כפופה ותומכת.

Swimming:  
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון אפשר לבצע את התרגיל במלואו או מודיפיקציה של הרמת היד והרגל הנגדית ללא הרמת בית החזה. טרמסטר שני ושלישי כשהבטן גדלה ניתן לבצע מודיפיקציה בעמידת 6.

Leg Pull Front:
רק בטרמסטר הראשון.

Leg Pull Back : 
תרגיל טוב לפתיחת בית החזה, חיזוק הירך האחורית והידיים
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון רגיל, טרמסטר שני ושלישי הרגל התומכת כפופה, במידה ויש עומס בגב התחתון לבצע רק את ההכנה ללא ניתוקי הרגליים, להרים את האגן כל עוד זה נוח, אין צורך להתרומם עד קצה טווח התנועה.

Twist:
אופן ביצוע התרגיל טרמסטר ראשון ניתן לבצע באופן רגיל, עד שהבטן גדלה בטרמסטר השני אפשר לבצע את ההכנה (הרמת האגן בלבד ללא הפיתול)כשהבטן גדלה  רק מתיחות צידיות כמו ה-Mermaide.

Push up:
אופן ביצוע התרגיל את ה- roll down והמשולש ניתן לבצע לאורך כל ההריון כל עוד האשה מרגישה נוח (לשים לב לכאבי ראש וסחרחורות).החלק של כפיפות המרפקים מתאים לטרמסטר הראשון, בטרמסטר השני והשלישי אפשר לבצע מודיפיקציה
בעמידת 6.